Wer die liebgewordenen Gewohnheiten verlässt, braucht eine Weile, bis die
neuen Gewohnheiten angenommen werden können. So ist es auch bei der Umstellung
auf eine vollwertige Ernährung.
Zu Beginn können „Unverträglichkeiten", wie
z.B. Blähungen auftreten, was auf einen höheren Ballaststoffgehalt der
vollwertigen Ernährung zurückzuführen ist. Nach einer Gewöhnungsphase
verschwinden diese jedoch in der Regel wieder.
Sinnvoll ist, die Ernährung Schritt für
Schritt auf eine vollwertige Ernährung umzustellen. Das fällt leichter und
vermeidet eventuelle Unverträglichkeiten.
Praktische Ernährungstipps
- Nicht nur dunkles Brot mit ganzen Körnern ist Vollkornbrot. Auch hellere
Brotsorten, die aus feingemahlenen ganzen Korn gebacken wurden, sind
Vollkornbrote. Sie sind leichter bekömmlich.
- Getreideflocken und Müsli sind in feiner Form besser verträglich, besonders,
wenn sie gekocht sind.
- Gegarte Getreidesorten wie Hirse, Grünkern, Dinkel, Gerste oder Bulgur als
Beilage sind leckere Alternativen zu Kartoffeln, Reis oder
Nudeln.
- Gemüse wird besser vertragen, wenn es in wenig Gemüsebrühe zart gedünstet
wird.
- Rohkost ist bekömmlicher, wenn sie fein geraspelt ist.
- Püriertes Gemüse verfeinert und bindet Saucen und Suppen und liefert eine
Extraportion Vitalstoffe.
- Essen Sie auch zum Brot immer etwas Frisches wie z.B. Tomaten, Radieschen,
Paprika, Karotten oder Gurkenscheiben.
- 2 Liter Flüssigkeit pro Tag sind ein ganze Menge! Damit es leichter fällt:
jede Stunde ein Glas trinken. (Stellen Sie sich zu Hause doch mal den
Kurzzeitwecker)
- Nutzen Sie die Obst- und Gemüseangebote der Saison, so wird Ihre Speisekarte
abwechslungsreicher!
- Auch Tiefkühlgemüse und - Obst (nicht zubereitet, sondern nur blanchiert und
naturbelassen) enthalten viele Nährstoffe. Sie bieten eine Alternative zu
Frischware, wenn die Zeit einmal knapp ist.
- Wichtig: Geschrotetes und eingeweichtes Getreide, z.B. für Müsli, sollte
unbedingt in den Kühlschrank gestellt werden. Bei Zimmertemperatur bilden sich
gesundheitsschädliche Keime.
Ballaststoffe haben eine
zentrale Rolle in der Ernährung, vorallem in der Prävention bei
Darmkrebs
Ballaststoffe sind unverdauliche
Nahrungsbestandteile. Gelangen sie in den Dickdarm, saugen sie Flüssigkeit auf
und quellen. Das Volumen des Speisebreies vergrößert sich und der Reiz, der auf
die Darmwände ausgeübt wird, regt die Darmtätigkeit und damit die Verdauung
an.
Für eine reibungslos funktionierende Verdauung ist das sehr wichtig, denn je
länger der Speisebrei im Dickdarm verweilt, umso mehr Wasser wird ihm entzogen,
d.h. er wird immer trockener, die Konsistenz dadurch fester und er kann nicht
mehr so gut ausgeschieden werden.
Ballaststoffe haben aber, neben der
Verdauungsanregenden Wirkung auch noch weitere Aufgaben:
- binden Gifte und andere schädliche Substanzen, die mit der Nahrung in den
Darm gelangen und fördern so deren Ausscheidung.
- machen schneller satt und unterstützen so die Gewichtsregulation.
- regulieren Blutfett- und Blutzuckerwerte.
- sind Nährboden für eine Reihe positiver Darmbakterien und dadurch
mitverantwortlich für eine gesunde Darmflora.
Ballaststoffe sind vorwiegend in pflanzlichen Lebensmitteln
enthalten, vor allem in Getreide und Getreideprodukten wie z.B. Vollkornbrot,
Vollkornnudeln und Vollkornreis. Auch Kartoffeln, Obst, Gemüse und Hülsenfrüchte
enthalten viel Ballaststoffe.
Ungefähr 30 g Ballaststoffe am Tag empfiehlt
die Deutsche Gesellschaft für Ernährung. Aber Vorsicht - wer seine Ernährung von
heute auf morgen völlig umstellt und nun plötzlich mehr Ballaststoffe aufnimmt,
der muss mit Blähungen, Druck- und Völlegefühl und Bauchschmerzen rechnen. Der
Darm ist die faserreiche Kost nicht gewöhnt und sollte langsam
umgewöhnt werden.
Damit Ballaststoffe im Darm quellen können,
benötigen sie reichlich Flüssigkeit. Mindestens 2 Liter Flüssigkeit sollten Sie
am Tag trinken! Wenn Sie die Ballaststoffe über Kleie oder andere Quellmittel
zuführen, sollten Sie 2,5 Liter pro Tag zu sich nehmen.
